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「運動を始めたいけれど何から始めればいいかわからない」という方には、自宅で気軽にできる器具無し筋トレがおすすめです。

この記事では、初心者でも今日から始められる簡単なメニュー10選をご紹介します。

健康づくりや運動習慣の第一歩に、ぜひ活用してみてください。

筋トレがもたらす効果とは？

筋トレは見た目の変化だけでなく、身体や心の健康にも多くのメリットをもたらします。

主な効果は、以下の5つです。

自宅で筋トレをする最大のメリットは、時間や場所、天候に左右されず、自分の都合の良い時に自由にトレーニングできることです。

ジムに通う手間が省け、出勤前や就寝前など、日々の生活リズムに合わせて無理なく続けられます。

自宅での筋トレは、ジムに通うための月額費用や交通費がかからず、タオルやペットボトルなど、身近なものを使って気軽に始められます。

費用が抑えられ、移動や着替えの手間も少ないため、忙しい日常でも取り組みやすいのが魅力です。

運動への心理的ハードルも低く、習慣化しやすいため、体型改善や健康維持といった効果も期待できます。

自宅で行う筋トレは、自重を使ったシンプルな運動が中心で、器具が不要なため初心者でも安全に始められます。

限られたスペースでも効率よく筋力を高められるのが魅力です。

太ももやお尻の筋力を効果的に鍛えるには、ノーマルスクワットがおすすめです。

1.足の位置を確認する
肩幅より少し広めに足を開き、つま先はやや外側に向ける。かかとは床につけたまま、膝が内側に入らないように注意。
2.基本姿勢
背筋を伸ばし胸を軽く張り、視線は正面に。手は胸の前で組むかまっすぐ前方に伸ばし、猫背や腰が反りすぎないようにする。
3.腰をゆっくり落とす
息を吸いながら椅子に座るイメージでゆっくりとお尻を後ろに引く。膝を曲げて太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とし、膝はつま先より前に出ないようにします。
4.元の姿勢に戻る
息を吐きながら、かかとで床を押すイメージでゆっくりと立ち上がる。

10〜15回を1セットとして、正しい姿勢を意識し、呼吸を止めずにゆっくりと行います。

複数セット行う場合は、セットの間に30秒〜1分ほど休憩をはさんで行いましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、胸や二の腕の筋力だけでなく、体幹も効果的に鍛えられます。

まずは無理のない範囲で10回で1セットから始め、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。

腹筋のなかでも、主に腹直筋を鍛えるための基本的な自重トレーニングです。

各動作はゆっくりと行い、最初は10回1セットから始め、慣れてきたら15回に増やして2セット程度行うのがおすすめです。

クランチは反動を使わず、肩甲骨が浮く程度で十分です。

上体を起こしすぎると腰に負担がかかるため、注意しましょう。

プランクは、体幹(胴体周りの筋肉)を鍛える代表的な自重トレーニングです。

プランクでは正しい姿勢を保つことが重要です。

お腹とお尻に力を入れたままキープし、最初は20〜30秒を1セットとして、10秒の休憩をはさみながら3セット程度行うのがおすすめです。

ランジは、下半身を鍛える代表的な自重トレーニングです。

左右交互に繰り返し、最初は1セット10回から始めましょう。

慣れてきたら回数やセット数を増やし、セット毎に30秒〜1分程度の休憩をはさんでください。