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目次
初心者におすすめの使いやすいマシン7選 Part.2
アブドミナルクランチマシン(腹筋)
アブドミナルクランチマシンは腹直筋を集中的に鍛えられ、負荷調整がしやすく初心者も安全に使えます。
- 1.シートを調整する
座ったときに、背もたれの中心が肩甲骨の位置にくるように、シートの高さを調整する。 - 2.シートに座りグリップを握る
背もたれに背中をつけ深く腰掛け、腕を所定位置にセットし、両手でグリップを握る。(マシンにより肘置きや肩パッドの有無は異なります。) - 3.上半身を前に倒す
息を吐きながら腹筋を収縮させ、お腹を丸めて上半身を前に倒す。 - 4.上半身を起こす
息を吸いながらゆっくり上半身を戻し、完全に戻る直前に再び前に倒す動作を繰り返す。
効果を高めるには、腕の力を使わず腹筋を意識し、継続してトレーニングを行うことが大切です。
エアロバイク(有酸素運動)
エアロバイクは、屋内で有酸素運動ができる自転車型のフィットネスマシンです。
- 1.サドルを調整する
ペダルが最下点のとき、膝が軽く曲がる高さにサドルを調整する。 - 2.ペダルに足を固定する
足裏の前部でペダルをしっかり踏めるよう、ペダルベルトを調整して固定する。 - 3.姿勢を整える
上半身を軽く前傾し背筋を伸ばし、視線は前方に向けると脚を効果的に鍛えられます。 - 4.ペダルを漕ぐ
膝を真っ直ぐ前に出し、足裏全体でペダルを踏み込む。
初心者は軽い負荷から始め、徐々に時間と強度を増やしましょう。
トレッドミル(有酸素運動)
トレッドミル(ランニングマシン)は、室内で手軽に歩いたり走ったりできる有酸素運動マシンです。
筋トレ前後のウォーミングアップやクールダウンに活用すると効果的です。
- 1.姿勢を意識する
背筋を伸ばして視線を前方に向け、手すりに頼りすぎず自然に腕を振るよう意識しましょう。 - 2.歩く(走る)
スピードと傾斜角度を設定し、ウォーキングまたはランニングを行う。
初心者におすすめのジム筋トレのメニュー例は？
筋トレと有酸素運動、そしてストレッチを組み合わせることで、より効率的なトレーニングが可能です。
ここでは、上記で紹介したマシンを使った、初心者におすすめのジムでの筋トレのメニューの一例をご紹介します。
- 1.エアロバイクまたはトレッドミル
ウォーミングアップ(筋肉を温める、ケガの予防、脂肪燃焼効果を高める)を5分〜10分程度。 - 2.レッグプレスマシン(下半身)
10〜12回×2〜3セット - 3.チェストプレスマシン(胸・肩・腕)
10〜12回×2〜3セット - 4.ラットプルダウンマシン(背中)
10〜12回×2〜3セット - 5.シーテッドローイングマシン(背中)
10〜12回×2〜3セット - 6.アブドミナルクランチマシン(腹筋)
15〜20回×2〜3セット - 4.エアロバイクまたはトレッドミル
クールダウン(心拍数を落ち着かせて疲労回復を促す)を5分〜10分程度。
各トレーニングのセット間には、30秒から1分程度の休憩を取りましょう。
筋トレの頻度や段階に応じて、使用するマシンの種類、運動時間、負荷はそれぞれ異なります。
ご自身の目的に合った効率的な筋トレを行うためには、専門のトレーナーに相談することをおすすめします。
ジムで筋トレをおこなう際の注意点
ジムでの筋トレは、ケガの防止とトレーニング効果を高めるために、以下の点を注意しましょう。
- ウォーミングアップを怠らない
- 正しい姿勢を意識する
- 負荷は無理のない範囲で設定する
- 呼吸を止めないようにする
- オーバートレーニングにならないようにする
- 水分と栄養をしっかり補給する
筋トレで傷ついた筋繊維の回復には、およそ48～72時間が必要です。
そのため、初心者の場合は週2〜3回のトレーニングが適切な頻度とされています。
筋繊維の回復を促すには、十分な休養に加え、必要な栄養を摂取し、適度なストレッチなどで体の回復に努めることが重要です。
まとめ
トレーニングジムでの筋トレは、充実した設備と専門トレーナーのサポートにより、初心者でも効率的かつ安全に取り組むことができます。
この記事では、初心者でも扱いやすい7種類のマシンと、その使用方法、おすすめのトレーニングメニュー例を紹介しました。
効果的にトレーニングを行うには、正しいフォームの習得、無理のない負荷設定、十分な休養が欠かせません。
また、筋トレにウォームアップとクールダウンを加えることで、ケガの予防と疲労回復が期待できます。
最初は無理のないペースでスタートし、継続しやすい習慣作りを心がけましょう。
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